Hacim Kazanmak İçin Fitness Sağlıklı Beslenme Programı

Hacim kazanmak son derece düzenli bir program isteyen konulardan birisidir. Bu program içerisinde hem spora hem beslenmeye en iyi şekilde özen gösterilmelidir. Çünkü hacim kazanmak için bu iki etkeninde uygun ve yeterli şekilde bir arada götürülmesi gerekmektedir. Bugün sizlere hacim kazanmak için fitness sağlıklı beslenme programı ve bunun yanında etkili yolları göstermeye çalışacağız:

Vücudun ihtiyaç duyduğu besinler alınmalı!

Hacim kazanma konusunda yapılan en büyük yanlışlardan birisi yetersiz beslenmedir. Eğer bir kişinin amacı kas oranını artırmak ve hacim kazanmaksa bunun için yapması gereken birinci konu gün içerisinde harcanandan daha çok kalori almaktan geçer. Kalori fazlalığı sayesinde antreman sonrası meydana gelecek kas yıkımı, alınan fazla kalori ile tamir edilecektir.

Kalori alımı kişiden kişiye değişen bir konudur. Ancak sağlıklı bir bireyseniz ve hacim kazanmak istiyorsanız günlük 3 grama yakın protein 4 grama yakın karbonhidrat alımı ile başlangıcınızı gerçekleştirebilirsiniz. Kalori fazlalığını oluşturmaya çalışırken en az 1 ay süre önemlidir. 1 ay boyunca düzenli bir şekilde kalori fazlalığı oluşturun ve vücudunuzun artan kalori miktarı için vereceği tepkiye zaman tanıyın. Bu tepki sonrasında vücudunuzu gözlemlediğinizde hacim kazanıyorsanız beslenmeniz doğru ve sağlıklı bir şekilde ilerliyor demektir. Herhangi bir değişiklik yapmadan düzenli bir şekilde bu yolu seyredebilirsiniz.

3 Saatten Daha Fazla Aç Kalmayın

Hacim kazanmanın bir diğer önemli unsuru ise öğünlerinizin zamanlamasını iyi oluşturmak. Özellikle yağ oranınız artmadan bunu başarmak istiyorsanız her 3 saatte bir vücudunuzun besin almasına özen gösterin. Bu sayede kaslara sürekli bir besin desteği gider ve herhangi bir yıkım yaşamaz.

Gün içerisinde fazladan öğün oluşturmak yerine sık öğünler oluşturmanız daha faydalı olacaktır. Bunu 3 öğün yerine 5 öğüne çıkarabilirsiniz ancak düzenli olmak şartıyla. Bir oturuşta 1500 kaloriyi almak hiç sağlıklı değildir, bunun yerine yapılması gereken 500’er kalorilik 3’er öğün oluşturmaktır. Bu sağlığınız açısından da çok büyük fayda sağlayacağını unutmayın.

Hacim Kazanmak İçin Günde 8 Saat Uyuyun

Spor, beslenme ne kadar önemli ise uyku da bir o kadar önemlidir. Eğer iyi bir şekilde hacim kazanmak istiyorsanız çok iyi bir uyku süreci geçirmeniz şart. Siz uykudayken vücudunuz dinlenme moduna geçecek ve bu mod sayesinde ayık olmanıza kıyas ile daha az kalori yakacaktır. Ayrıca uyku son derece büyük enerji veren konuların başındadır. Hasar görmüş olan kasların tamiri için mutlaka günlük 7-8 saat arası düzenli bir uyku şarttır.

Uykunun yararı sadece kalori yakımı ve kas onarımı değildir. Ayrıca büyüme hormonu salgılayarak hacim kazanmanız konusunda yardımcı olacaktır. Bu yüzden hem vücudunuzun enerjisi hem de sağlam bir zindelik sağlamak için günlük uyku saatlerinize dikkat etmeniz gerekmektedir.

Doğal Beslenme

Doğal beslenme her konuda olduğu gibi hacim kazanmak içinde altın kurallardan birisidir. Doğal besinler içerisinde ki minerallerin zarar görmemiş olması nedeniyle çok önemlidir ve her zaman tercih edilmelidir. Bu yüzden doğal olan şeylerin tercih edilmesi gerekmektedir. Buna örnek olarak yoğurdu söyleyebiliriz. Dışardan yoğurt almak yerine evde kendiniz yoğurt yapmalı ve bu doğallığı tercih etmelisiniz. Bunun gibi sayılacak birçok doğal yollar ile yiyebileceğiniz besin bulabilirsiniz.  Hacim kazanmanın en önemli etkenlerinden birisi olan beslenmeyi eğer doğal bir şekilde yaparsanız bu sayede örnek sağlıklı beslenmeyi de rahatlıkla oluşturabilirsiniz. Ancak burada dikkat edilmesi gereken doğal besin ihtiyaçlarınız da süreklilik sağlamanızdır. Eğer bir şeyi doğal yiyorsanız aynı düzende onu sürekli doğal olarak tüketmeye özen gösterin.

Hacim Kazanmak İsteyen Birisi İçin Örnek Beslenme Programı

Öncelikle belirtmek isterim ki bu program hacim kazanmak ve kas kütlesini artırmak istediği taktirde kişinin uygulayabileceği günde 2000-2400 kalori arasında alabileceği bir beslenme programıdır.

Sabah

• Yeşik Çay (1 Kupa 240 ml)
• Siyah Zeytin (10 küçük porsiyon)
• Yumurta Beyazı (8 büyük)
• Eti lifalif (sade diye belirtmeme gerek yok sanırım) Yulaf Ezmesi (60 KG)

Besin değerleri ortalama = 7,8 gr yağ – 40,88 gr karbonhidrat – 36,64 gr protein ve 389 karlori.

Öğle Yemeği

• Beyaz pirinç (Uzun-öğütülmüş 60 gr)
• Tavuk Göğüs Eti (200 gr)
• Karışık yeşil salata (1 kase rendelenmiş ya da kıyılmış)
• Şekersiz fıstık ezmesi (10 gr)

Besin değerleri ortalama = 8,05 gr yağ – 51,69 gr karbonhidrat – 53,81 gr protein ve 507 kalori.

Akşam Yemeği

• Dana bonfile ya da yağsız kuşbaşı (200 gr)
• Beyaz pirinç (Uzun-öğütülmüş 80 gr)
• Salatalık (Kabuklu – 100 gr)
• Ceviz (10 gr)

Besin değerleri ortalama = 11,16 gr yağ – 70,69 gr karbonhidrat – 67,87 gr protein ve 656 kalori

Aperatifler

• Dardanel ton balığı (160 gr)
• Karışık yeşil salata (1 kase rendelenmiş ya da kıyılmış)
• Doğal şekersiz fıstık ezmesi (15 gr)

Besin değerleri ortalama = 9,47 gr yağ – 4,39 gr karbonhidrat – 38,08 gr protein ve 261 kalori

Yatmadan 1 Saat Önce

• Casein (1 ölçek, 33 gr protein) yerine 50-60 gram light beyaz peynir tercih edilebilir.
• Doğal şekersiz fıstık ezmesi (15 gr)

Besin değerleri ortalama = 10,20 gr yağ – 5,35 gr karbonhidrat – 24,00 gr protein ve 220 kalori

Lütfen Dikkat!

Öğünler en az 3 saat ara ile tüketilmelidir. Eğer ağırlık antrenmanları yapıyorsak spordan hemen sonra whey protein içilebilir ve 1 saat sonrasında antrenman sonrası öğün tüketilmelidir. Öğünleri birleştirmeyin veya bölmeyin. Protein kaynakları birbiri yerine kullanılabilir. Örneğin kırmızı et yerine balık, balığın yerine tavuk şeklinde tüketilebilir. Brokoli bulunmadığı yerde yeşil yapraklı başka sebzelerde tüketilebilir.

Dipnot: Öğünler konusunda asla değişiklik yapamayacağınız şey; iki öğün arasında 3 saat aralık olmasıdır. Fitness beslenme programı bu şekilde başarıya ulaşabilir. Eğer elinizde yukarıdaki gibi protein kaynakları yoksa değişiklik yapabilirsiniz. Et yerine tavuk, tavuk yerine balık gibi ama buradaki gramajlar aynen geçerlidir. Örnek vermek gerekirse 200 gram tavuk yerine 200 gram balık tüketmelisiniz. Verilen karbonhidrat kaynakları veya protein kaynakları az bir zeytinyağı kullanılarak pişirilmelidir, haşlayabilirsiniz, fırına verebilirsiniz veya mangalda yapabilirsiniz. Bu tamamen sizin o anki imkanınızla alakalı bir şeydir. Unutulmamalıdır ki, yapılan yemeklerde asla yağ miktarı 5 gramı geçmemelidir. Yine öğünlerde istenilen sos kullanılabilir fakat şeker veya tatlandırıcı içermediği sürece. Baharatta limitsiz istediğiniz şekilde kullanabilirsiniz. Tuz bir baharat değildir. Fitness sağlıklı beslenme programında şekerli içeceklerin veya yiyeceklerin yeri asla yoktur. Ayrıca yağlı ürünlerinde tüketilmesi yasaktır. Gün içerisinde şekersiz olmak şartıyla her türlü içecek tüketilebilir. Çay, kahve vs.

Son olarak: Fitness sağlıklı beslenme programı meyve tüketimi konusunda sınırlama yapmaktadır. İzin verilen 3 temel meyve şunlardır: yeşil elma, çilek ve kivi. Başka hiçbir meyve içerdiği şeker oranından dolayı tüketilmemelidir. Fitness antrenmanları yapan kişiler antrenman öncesi öğünü antrenmana gitmeden 2 saat önce ve antrenman sonrası öğünü ise spor bittikten en geç 1 saat sonra tüketmelidir. Listede bulunan yatmadan önce öğünü ise 1,5 saat önce tüketilmiş olmalıdır. Gün içerisinde kullanılan karbonhidrat kaynakları aynı veya farklı ürünlerde olabilir. Eğer amacınız kilo vermeye yönelik veya kilo korumaya yönelik ise bulgur, kepekli pirinç veya kepekli makarna ve türevleri tercih ediliyorken, kütle kazanmak hacim almak için tercih edilenler ise pirinç ve pilavdır. Bilinmesi gereken konu eğer amacınız kütle kazanmaksa antrenman sonrası tüketilmesi gereken öğün de kesinlikle pirinç veya patates tüketmelisiniz ki bu kas yapmak için oldukça önemlidir.