Günümüzde hayat şartlarının ve çalışma sisteminin bir hayli yoğun tempoda geçmesinden dolayı artık yemek kültürümüz git gide hazır gıdaların tüketimi üzerine kurulmaya başlıyor. Peki sağlıklı şekilde kilo vermenin en temel yolları nelerdir? Yoğun iş hayatı ve iş stresinden sonra akşam yemeği vakti geldiğinde bir çoğumuzun bir adım atmaya bile enerjisi artık kalmıyor. Bu yüzden evde yemek yapmak ve hazırlamak yerine daha çok fast-food diye tabir ettiğimiz hazır gıdalara yöneliyoruz. Bunun sonucunda ise yavaş yavaş obeziteye daha yatkın bir toplum haline gelmeye başlıyoruz.
Çeşitli faktörler sonucunda oluşan istenmeyen kilolardan kurtulmamız ise aslında oldukça basit. Kilo vermenin aslında en temel ve basit mantığı günlük besinlerden aldığımız kaloriden fazlasını harcamak. Bu mantığı tabi ki bir çoğumuz biliyordur ama asıl sorun uygulama aşamasında yeterli bilgiye sahip olmadığı için başarıya ulaşamaması.
Makale İçeriği:
Sağlıklı Şekilde Kilo Vermek
Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmemiz için öncelikle gün boyu tükettiğimiz bütün besinlerin kalori miktarını takip etmeliyiz. Bunun için hemen hemen hepimizin sahip olduğu akıllı telefonlarda yüzlerce uygulama vardır. Günlük aldığımız kalorileri takip edebilmek için hemen akıllı telefonlarınıza bu uygulamalardan birini kurup harekete geçebilirsiniz, tabi ki bütün iş burada bitmiyor. Aldığımız kalorileri takip edebiliyoruz ama yaktığımız kalorileri nasıl hesap edeceğiz? Öncelikle bunun için kişinin yaş, boy, vücut yağ oranı ve kilosu gibi veriler yardımı ile vücudunun metabolizma hızını öğrenmesi gerekiyor. Vücut metabolizma hızı ise bir kişinin günlük hiçbir aktivite yapmasa bile vücudundaki sistemlerin çalışması için harcadığı enerji miktarıdır. Vücut metabolizma hızınızı hesaplayabilmek için internet üzerinden bunun için hazırlanmış hesaplama araçları vardır, sizde rahatlıkla vücudunuzun metabolizma hızını öğrenebilir ve kalori takibi yapmaya başlayabilirsiniz.
Daha Az Kalorili Beslenmek İçin Neler Yapabiliriz?
Temel bilgileri öğrendik fakat daha az kalori almak için ne şekilde beslenmeliyiz dediğinizi duyar gibiyim. Bunun için beslenme planımızı makrolara ayırmalıyız. Yani günlük karbonhidrat, yağ ve protein alımımızı düzenlemeliyiz. Karbonhidratlar ve yağlar hepimizin bildiği gibi yüksek kalorilere sahiptir o yüzden karbonhidrat ve yağ ağırlıklı besinlerden biraz uzaklaşmalıyız ve beslenmemizin daha fazla protein ağırlıklı olmasına dikkat etmeliyiz. Fakat bunu yaparken karbonhidrat ve yağları tamamen kesmemeliyiz çünkü karbonhidratlar ve yağlar vücudumuzun ana enerji kaynaklarından iki tanesidir.
Karbonhidratlar
Karbonhidrat alımlarımızda daha çok kompleks karbonhidratlara yönelmeliyiz yani yavaş sindirilen kaliteli karbonhidratlara. Kaliteli karbonhidratlar daha çok bulgur, yulaf, esmer pirinç, kepekli makarna, çavdar gibi besinlerde bulunur ve daha yavaş sindirildiği içinde kişide uzun süre tokluk hissi yaratır. Karbonhidrat alımlarımızda bir diğer dikkat etmemiz gereken konu ise aldığımız besinlerde lif oranının yüksek olmasıdır. Çünkü lifli gıdalarda tıpkı kompleks karbonhidratlarda olduğu gibi kişide tokluk hissi yaratarak uzun süre acıkmasını engeller. Yüksek lifli gıdalara ise örnek olarak mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, yulaf gibi çoğu baklagillerden oluşan besinlerdir.
Yağlar
Karbonhidrat alımımıza dikkat ettikten sonra günlük yağ alımımızı da kaliteli yağlardan almaya özen göstermeliyiz. Kuruyemişlerden alınan yağlar, hakiki zeytinyağı, omega3 balık yağı ve soya yağı gibi sağlıklı yağları daha çok tercih etmeliyiz. Trans ve doymamış yağlardan uzak durmalıyız.
Proteinler
Protein alımlarımızda ise önümüzde bir hayli fazla seçenek bulunuyor. Yüksek proteinli gıdalara örnek olarak kırmızı et, beyaz et, balık eti, mercimek, bulgur, kuru fasulye, süt ve yumurta gibi besinler örnek gösterilebilir.
Sonuç olarak beslenme sistemimizi burada yazdığımız makrolara göre düzenlediğimizde ve aldığımız kaloriden fazlasını harcadığımızda artık fazlalık kilolardan kurtulmuş olacağız ve daha sağlıklı bir yaşam süreceğiz. Fakat bunun için hazır gıdalardan biraz daha uzaklaşmamız gerekiyor.
Bol Su Tüketin
Vücudumuzun temel besin kaynaklarından bir tanesi sudur. Her ne kadar demode bir tanım olsa da su hayattır. Su insanın açlık duygusunu bastırabileceği, aklına her geldiğinde içmesi gereken bir şeydir. Su tüketmek için susamanıza gerek olmadığını bilmelisiniz. Su aklınıza geldiği anda içmelisiniz. Canınız paket gıdalar çektiğinde su içmelisiniz. Vücut ne kadar susuz kalırsa metabolizma o kadar etkileniyor.
Yapılan araştırmalara göre öğünlerden önce 2 bardak su içen kişilerin daha az yemek yedikleri ve daha çok tok hissettikleri gözlenmiştir.
Suyu su olarak tüketmenizde fayda var, çaya kahveye şeker atmıyorum diyerek su tüketiyorum zannetmeyin, günde en az 2 litre su içerek daha sağlıklı bir yaşama sahip olabilirsiniz.
Mümkün Olduğunca Doğal Besinler Tüketmeye Gayret Gösterin
Hepimizin belirli bir hayatı olduğundan ve şehirlerde yaşadığımızdan genellikle doğal besin bulmakta zorlanıyor olabiliriz fakat artık günümüz teknolojilerinden en trend olan internet sayesinde her şey bir tık uzağımızdadır. Buna bağlı olarak doğal besin bulmak hepimiz için kolaylaşmıştır.
Mümkün olduğu sürece doğal beslenmeli ve paket gıdalardan uzak durmalıyız. Unutulmamalıdır ki en sağlıklı besinler doğada bulunan ve paketlenmemiş doğal şekilde tüketilen ürünlerdir.
Eğer paket gıda tüketmek zorunda kalırsanız lütfen içeriğini okuyun. İçerisinde özellikle trans yağlar, mısır ve glikoz şurubu ya da kimyasal maddeler içeren hiçbir gıdayı tüketmemeye özen gösterin.
Kahvaltıyı Hiçbir Zaman Atlamayın
Sabah kalktınız ve işe gitmeden önce kahvaltı yapacak vaktiniz olmadığını mı düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz. Çünkü eğer gerçekten kahvaltı yapma bilincini edinirseniz kendinizi ona göre ayarlar ve kahvaltı hazırlayacağınız süre için daha erken uyanırsınız. Hatırlatmakta fayda var, iyi bir kahvaltı metabolizmanızı güne en iyi şekilde hazırlar. Gün içerisinde özellikle günün ilk yarısında gereksiz tüketim isteğinizi en aza indirir.
Kahvaltı yapmayan bir birey eğer güne bir adet poğaça ile başlayım der ve öğlene kadar kendisini aç bırakırsa yemiyorum ve kilo vereceğim zannetmesin ki her şey bir yana sağlığına zarar veriyordur. Bu gibi basit sebeplerden ötürü sağlığımızdan olmaktansa sabah düzenli ve sağlıklı bir kahvaltı yapmayı kendimize alışkanlık edinelim.
Not: Eğer akşam saatlerinde yemek yemek zorunda kaldıysanız ve sabah uyandığınızda aç olmadığınızı düşünüyorsanız vücudunuza hak vererek daha sonra kahvaltı yapın, acele etmeyin.
Egzersiz Yapın
Sağlıklı bir yaşamın temel yapı taşlarından birisi olan egzersiz yapma konusunda yapılan birçok araştırmaya göre vücudumuz hem bedenen hem ruhen bu durumdan olumlu şekilde etkilenmektedir.
Günlük yapılacak en az yarım saatlik bir aktivite size yeterli olacaktır. Hiçbir şey yapamıyor gün içerisinde çok yoruluyorum diyorsanız en azından evinize asansör kullanmadan merdivenlerden ulaşın ve bunu sürekli hale getirin 🙂
Akşam Öğününü Geç Saate Bırakmayın
İnsan yaradılışı gereği doğa ile iç içe bir bütün olarak uyum içerisinde yaşamaktadır. Dolayısıyla gün batımına doğru insan metabolizması yavaşlar, kalori yakımı azalır ve vücut artık dinlenmek isteyebilir. Bu nedendendir ki akşam saatlerinde yapacağınız geç bir öğün size kilo olarak dönebilir. Gün batımına yakın yemek ve sonrasında sadece şekersiz sıvı şeyler tüketmek sizin faydanıza olacaktır.
Uykunuzu Alın – Kendinize Dinlenmek İçin Vakit Ayırın
Sağlıklı bir bireyin günlük uyku ihtiyacı 7 saat ortalamalıdır. İnsan uykusuz kaldığında metabolizması şaşar. Tokluk hissi veren hormonlarda değişiklikler meydana gelir ve fazla yemenize sebep olabilir. Uykusuzluk gün içerisinde size olumsuz etki edeceği gibi metabolizmanızı da olumsuz etkiler. Günde 7 saat ortalama uyku ile sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.
Yemeklerinizi Kendiniz Yapın
Dışarıda yemek yediğimizde aklımıza takılan ilk soru “Acaba içinde ne var bunun?” oluyor. Bunun önüne geçebilmek adına ve yediğimiz yemeğin içerisinde ne olduğunu bilmek adına kendi yemeğinizi kendiniz yapmaya ne dersiniz? Hem daha kaliteli ve doğal malzemeler kullanır, hem de makrolarınızı hesaplayarak tuz, şeker yağ vb. miktarı siz belirleyebilirsiniz.
Besinleri iyice yıkadıktan sonra çiğ şekilde tüketmeye, özellikle kızartmadan uzak durmaya hatta kızartma yerine fırın kullanmaya ve tuzu en aza indirip baharat kullanmaya özen gösterin.
iyiBeslenme.net ailesi olarak tavsiyemiz: Sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşama adım atmak için yapmanız gerekenler iradeli olmak, sabretmek ve düzeni sürekli hale getirmek, bol şans..
Bir Cevap Yaz
