Ketojenik Diyet Rehberi ve 7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Uygulaması kolay 7 günlük ketojenik diyet listesi paylaşmadan önce ketojenik diyetin ne olduğunu öğrenmemizde fayda var. Vücuda çok düşük miktarda karbonhidrat ve alabileceğin kadar yüksek miktarda yağ alarak uygulanan, vücudun enerji ihtiyacını sağlıklı yağlardan karşılandığı ve keton cisimlerini kullanarak beslenilen diyete ketojenik diyet denir. Burada dikkat edilmesi gereken ketojenik diyeti sadece düşük karbonhidrat olarak değerlendirmemek gerekir; insan beyni yakıt olarak sadece glikoz kullanmaz.

Ketojenik Diyetin Faydaları

• Mental kapasitenizi ve odaklanma gücünüzü artırır.
• Kalp damar sağlığında iyileşmeye yol açar.
• Kas kütlesinin korunmasına ve yağ yakımının artmasına sebep olur.

Klasik Ketojenik Diyet

Vücudu karbonhidrata kapatma ve yağ tüketimini artırma yöntemi ile bu beslenme şekli kanser başta olmak üzere bir çok hastalığın tedavisinde önerilen diyet olarak bir adım öne çıkmaktadır. Klasik ketojenik diyette makro değerleri %90 yağ, %6 protein ve %4 karbonhidrat olacak şekilde ayarlanabilir.

Glisemik İndeksi Düşük Ketojenik Diyet

Glisemik indeksi yüksek olan besinleri kısaca kan şekerini yükselten birer araç olarak nitelendirebiliriz. Tüketilen besinlerin bu özelliği ile bedenin az karbonhidrat kullanması sağlanabilir ve yağlar öncelikli şekilde tüketilebilir. Eğer ketojenik diyeti bir beslenme şekli olarak uzun vadede uygulayacaksanız bu tarz bir diyet tam size göre! Makro değerlerine gelince; %65 yağ, %25 protein ve %10 karbonhidrat şeklindedir.

Protein İçeriği Yüksek Ketojenik Diyet

Özellikle günümüzde birçok diyet listesinin vazgeçilmezi yüksek protein ile beslenmeye dayalıdır. Ketojenik diyet düşünen birisinin belki de aklına gelebilecek ilk şey yüksek protein ile ketojenik diyetinin birleşimi olacaktır. Ketojenik diyet ile yüksek protein ile beslenme birbiri ile harmanlandığında ortaya çok güzel sonuçlar çıkabilmektedir. Ağırlık sporu yapan (hacmini artırmak isteyen veya korumak isteyen sporcular) ve kilo vermek hedefinde olan kişiler için uygun bir diyet kombini ortaya çıkmış oldu. Makro değerlerine gelince; %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat şeklindedir.

Ketojenik Diyet Listenizde Olması Gereken Besinler

Temel olarak yukarıda bahsettiğimiz gibi yağ oranı yüksek ama karbonhidrat bakımından zayıf besinleri tercih etmeniz gerekmektedir. Ketojenik diyet listenize uygun olacak besinlerin başında; peynir çeşitleri, süt ve süt ürünleri, çiğ kuruyemişler, sağlıklı yağların tamamı, et çeşitleri ve yumurta diyebiliriz.

Ketojenik Diyet Yapmak İsteyenlerin Dikkat Etmesi Gerekenler

Ketojenik diyet yapmak isteyen birisinin en çok dikkat etmesi gerekenler; protein alımı, sağlıklı yağları tercih etmek ve ketojenik diyet hastalığıdır.

Protein alımı: Protein vücuda girdiği anda enerji üretiminde kullanılır ve glikoza dönüşmeye başlar ama aşırı miktarda protein aldığınızda bu protein glikoza dönüştükten sonra diyetinizin dışına çıkmanıza sebep olacaktır. Ketojenik diyet yaparken spor ile birlikte hareket ediyorsanız, kilonuz başına minimum 0.8 gram en fazla ise kilonuz başına 1.5 gram şeklinde alım yapmanız gerekmektedir.

Sağlıklı yağları tercih etmek: Ketojenik diyetin altın kuralı olabildiğince fazla sağlıklı yağ tüketmektir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise hangi tip yağlar tükettiğimiz olacaktır. Zira sağlıksız yağ tüketimi kalp ve damar hastalıklarını tetiklemekte ve sağlığınızı oldukça etkilemektedir. Yağları genellikle doymuş ve doymamış olarak ikiye ayırabiliriz. Doymamış yağlar; sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçeği yağı vb.) bilinçli şekilde tüketmemiz gerekmektedir. Doymamış yağları ise kalp ve damar sağlığımızı düşünerek korumak için tüketmemekte fayda vardır.

Ketojenik diyet hastalığı: Ketojenik diyete başlamaya karar verdikten sonra ortaya çıkacak olan ve metabolizmanızın bu sürece alışmasının sonucu olan ve ketojenik diyet gribi olarak bilinen hastalık geçicidir. Diyete başladıktan sonra başınız ağrıyorsa, halsizlik yaşıyorsanız, kramplar, yorgunluk hali görüyorsanız korkmanız gerekmez. Eğer böyle bir durumla karşılaşırsanız bolca su tüketmenizde fayda var.

Ketojenik diyet hakkında edindiğimiz bilgilerden sonra gelelim uygulaması kolay 7 günlük ketojenik diyet listemize:

1. Gün

Sabah:

üç adet yumurta ve 1 tatlı kaşık tereyağ ile hazırlanan omlet

Buharda haşlanmış brokoli üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limon

Ara Öğün:

5 adet bütün ceviz

Öğle:

3 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt

50 gramı geçmeyecek sade yulaf ezmesi

1 tane muz

Akşam:

Fırında hazırlanmış 4 adet köfte

Bir kase içerisine hazırlanmış olan yeşillik salatası üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limon

Bir avuç kadar tuzsuz ve mümkünse çiğ yer fıstığı

2. Gün

Sabah:

Light sütlü bir kahve

2 tam haşlanmış yumurtanın beyazı

2 adet salatalık

5 tane zeytin

Ara Öğün:

1 su bardağı kefir (sade)

15 adet mümkünse çiğ yer fıstığı

Öğle:

4 adet köfte

3 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt

Akşam: 6 yemek kaşığı zeytinyağlı semiz otuz 🙂

3. Gün

Sabah:

1 adet haşlanmış tüm yumurta

1 adet domates

Fesleğen

60 gram keçi peyniri

Ara Öğün:

6 adet badem

Öğle:

Beyaz peynirli tavuklu salata

Akşam:

4 adet köfte

3 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt

4. Gün

Sabah:

Yarım dilim avokado ve 2 adet tam yumurta ile yapılmış omlet,

Tercihen 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün:

10-15 adet tuzsuz mümkünse çiğ yer fıstığı ve 1 bardak sade kefir

Öğle:

200-250 gr light yoğurt

4-5 adet tam ceviz

10-15 adet çiğ fındık

10-15 adet çiğ badem

Akşam:

5-6 yemek kaşığı lor peyniri ile yapılmış bol yeşillikli salata

5. Gün

Sabah:

10-15 adet çiğ badem

10-15 adet çiğ fındık

2-3 adet tam ceviz

2 adet sadece yumurta beyazı

2 adet taze salatalık

Ara Öğün:

10-15 adet çiğ yer fıstığı

Öğle:

Izgara edilmiş sebzeler: biber, patlıcan veya kabak gibi

3-4 adet köfte

Akşam:

200-250 gram balık (levrek, çipura, somon tercihen)

Yeşilliği bol mevsimine göre salata

6. Gün

Sabah:

Light süt ile yapılmış çözülebilir kahve

3 tane haşlanmış yumurtanın beyazı

5-6 adet tercihen yeşil veya siyah zeytin

30-35 gram doğal ezine peyniri

Ara Öğün: 

Yeşil çay, soğuk veya ılık tüketimi önerilir.

10-15 adet çiğ badem

Öğle:

6-7 yemek kaşığı zeytinyağlı hazırlanmış olan fasulye veya barbunya

3-4 yemek kaşığı evinizde hazırladığınız doğal yoğurt

Akşam:

200-250 gram ızgara tavuk göğüs

Izgarada yapılmış sebze: mantar, patlıcan, kabak, biber vs.

7. ve son gün

Sabah:

Üç tam yumurta ile hazırlanacak olan 1 tatlı kaşık tereyağlı omlet

Bir tabak mümkünse buharda pişirilmiş karnabahar ve 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı

Yarım veya tüm limon

Ara Öğün:

Bir su bardağı sade kefir

2 adet tam ceviz

Öğle:

Bulabilirseniz ince bir dilim karpuz

90-100 gram kadar doğal ezine peyniri

5-6 adet yeşil veya siyah zeytin

Akşam:

300-350 gram kadar hindi göğüs ( ızgara da yapılmasında fayda var )

Bir büyük kase yeşillik ile yapılmış mevsim salata ve bu salatanın üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı (doğal ve sızma olmasında fayda var) Osmaniye ilinin meşhur markası birinci sınıf naturel sızma Veli FİDAN zeytinyağını buraya tıklayarak satın alabilirsiniz.

Yarım veya tüm limon (ekşi tercihinize göre artırıp azaltabilirsiniz)

Bir avuç kadar tuzsuz ve çiğ şekilde yer fıstığı

Son söz:

Son dönemin popüler diyetlerinden olan Ketojenik diyeti bu şekilde sizlere özetlemek istedik ve bir de haftalık diyet örneğini sizlerle paylaştık. Temeli sağlıklı yağlardan olan ketojenik beslenme zannedildiği kadar zor bir diyet değildir. Doğru şekilde uygulandığı sürece harika sonuçlar elde edebileceğiniz bir beslenme şeklidir. Paylaştığımız 7 günlük ketojenik diyet listesi ile kilo vermek sizler için çok eğlenceli olacak, aklınıza takılan her hangi bir soruyu aşağıya yorum olarak yazmaktan çekinmeyin.

Sağlıcakla kalın!