Sağlıklı yaşam için doğru beslenme programını hayatımıza dâhil etmiş olmalıyız. Çocukluk döneminden başlayarak kazanılmış olan sağlıklı beslenme alışkanlığını devam ettirmek çok daha kolaydır. Bu nedenle özellikle çocuklarımıza verdiğimiz eğitimlerden biride bu olmalıdır. Ancak yetişkinler içinde tabi ki hiçbir zaman geç kalınmış değildir.
Beslenme konusunda düzensiz ve yanlış gıdalara ağırlık veriyorsak, bunun olumsuzluklarını mutlaka yaşarız. Örneğin; ağır yağlı bir yemeğin ardından ara vermeden yenilen meyve ya da aşırı tatlı yiyecekler, bol karbonhidratlı bir beslenme düzeni hem bedenen hem de ruhen rahatsızlık verecektir.
Uzun vadede ise hastalıklarla yüzleşmek zorunda kalacağız. Bu kötü sonuçları düşündüğümüzde ve tabi ki yaşam kalitemizi arttırmak istediğimizde, sağlıklı bir yaşam düzenine nasıl bir geçiş yapmalıyız? Sağlıklı beslenmenin yolları nelerdir? Alışkanlık haline gelmesi için neleri hayatımızdan çıkarmalıyız? Sorularına bu yazımızda yanıt bulacağız.
Bazı pratik ipuçları, sağlıklı beslenmenin temellerini kapsar ve daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Makale İçeriği:
İşte sağlıklı bir diyetin anahtarı;
- Günlük yaşantımızda ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak, uygun miktarda kalori alın. Böylece harcadığınız enerjiyi kullandığınız enerjiyle dengeleyin. Çok fazla yerseniz veya içerseniz, kilo alırsınız. Çok az yiyip içerseniz, kilo kaybedersiniz.
- Dengeli bir şekilde beslenerek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yiyin.
Normal sağlıklı bireyler için, erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori almaları önerilir. Kadınlar günde yaklaşık 2.000 kaloriye sahip olmalıdır. Yapılan istatistikler, çoğu yetişkinin ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığı yönündedir.
Karbonhidrat Ağırlıklı Beslenme Düzenini Değiştirin
Karbonhidratlar, yediğiniz yiyeceğin üçte birinden fazlasını oluşturmamalıdır. Eğer çok ekmek tüketiyorsanız, kepekli çeşitlerini seçin. Lif yönünden zengin gıdaları bu yiyeceklere tercih edebilirisiniz. Böylelikle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar.
Bu tür yiyecekleri pişirirken veya servis yaparken ekleyeceğiniz yağlara dikkat edin. Çünkü kalori içeriğini arttırır. Örneğin cips üzerindeki yağ, ekmek üzerindeki tereyağı ve makarnadaki kremalı soslar gibi…
Bolca Meyve ve Sebze Yiyin
Her gün en az üç porsiyon çeşitli meyve ve sebze yememiz önerilir. Neden kahvaltı gevreğinizin üzerine bir muz dilimlemiyor ya da her sabahki atıştırmalık yiyeceklerinizi bir parça taze meyve ile değiştirmiyorsunuz?
Şekersiz meyve suyu, sebze suyu ve smoothie’ler gün içerisinde size keyif verebilir. Örneğin, bir günde en az bir bardak meyve suyu veya sebze suyu içiyorsanız size kattığı pozitif enerjiyi deneyimlemiş olursunuz. Üstelik bunları hazırlamak hiç de zor değil. Bazılarımız için yemekler eğlence içindir. Bu kişiler atıştırmalık abur cuburu severler. Bunları hayatınızdan çıkarın dediklerinde mutsuz olurlar. Öyleyse onların yerine arzu ettiğiniz meyve ve sebzelerden hazırladığınız atıştırmalıklarınızı koyabilirsiniz.
Daha Fazla Balık Tüketin
Balık, çok iyi bir protein beslenme kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içeren bir besindir. Yağlı balıkların en az bir kısmı dâhil haftada en az iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin. Yağlı balıklarda kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bulunur.
Yağlı balık dendiğinde akla gelenler;
- Somon
- Orkinoz
- Alabalık
- Ringa
- sardalya
- Uskumru
- Kefal
- Sazan
- Yayın
Yağsız balıklar ise;
- Mezgit
- Kalkan
- Orfoz
- Dil balığı
- Mercan
- Morina
- Tuna
Düzenli olarak balık yerseniz, mümkün olduğunca çeşitlilik seçmeye çalışın. Taze, donmuş ve konserve seçeneklerinden birini de seçebilirsiniz. Ancak konserve balıkların tuz bakımından yüksek olduğunu unutmayın.
Doymuş Yağ ve Şekeri Azaltın
Hepimizin diyetimizde biraz yağa ihtiyacımız vardır. Ancak yediğimiz yağ miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir. İki ana tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir, bu da kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırır.
Ortalama, bir erkeğin günde 30 g’dan fazla doymuş yağ almaması gerekir. Kadınlar için ise diyetleri günde 20 gr.dan fazla doymuş yağ içermemelidir. Çocuklarda bu değerler yetişkinlerden az olmalıdır.
Doymuş yağ alımınızı azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve avokadolar gibi doymamış yağlar içeren yiyecekler seçin. Et yerken, yağsız kesimleri seçin ve görünür yağları tüketmemeye çalışın.
Diyetimizde Fazla Şekeri Çıkaralım
Düzenli olarak şekerli yiyecek ve içecek tüketmek, obezite ve diş çürümesi riskinizi arttırır. Alkollü içecekler de dâhil olmak üzere şekerli yiyecekler ve içecekler genellikle enerji bakımından yüksektir. Çok sık yenilirse kilo alımına katkıda bulunabilir. Ayrıca, özellikle öğün aralarında yenildiğinde diş çürümesine neden olabilirler.
Paketlenmiş yiyecek ve içeceklerin bir kısmından çoğu şok edici derecede yüksek miktarda serbest şeker bulunabilir. Serbest şekerler, yiyecek veya içeceklere eklenen veya doğal olarak bal, şurup ve şekersiz meyve sularında bulunan şekerlerdir.
Sağlıklı beslenmek için kesilmesi gereken şekerli gıdalar;
- Şekerli gazlı içecekler
- Alkollü içecekler
- Şekerli kahvaltı gevrekleri
- Kekler
- Bisküvi
- Hamur işleri
Bu besinler ilave şeker içerirler. Meyve ve süt gibi içeceklerde bulunan şekerlerden ziyade, kesmemiz gereken şeker türleridirler. Alışveriş yaparken satın aldığımız ürünlerin besin etiketleri bu konuda bize yardımcı olabilirler. Ne kadar şeker içerdiğini kontrol etmek için bunlara göz atmakta fayda vardır. 100 gr. başına 22.5 gr’dan fazla toplam şeker, gıdanın yüksek şekerde olduğu anlamına gelirken, 100 gr. başına 5 g daha düşük toplam da şeker, gıdanın şekersiz olduğu anlamına gelmektedir. Yetişkinler için günde en fazla 6 gr. şeker tüketimi sınır olarak kabul edilebilir.
Fazla Tuz Tüketimine Son Verin
Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir. Tansiyonu yüksek olan kişilerin kalp hastalığı veya felç geçirmeleri daha olasıdır. Yediğimiz tuzun yaklaşık dörtte üçünün hali hazırda kahvaltı gevrekleri, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi satın aldığımız yiyeceklerde bulunuyor olduğunu düşündüğümüzde, yemeğinize tuz eklemeseniz bile tuzlu yiyor olabilirsiniz.
Tuzu kesmenize yardımcı olmak için gıda etiketleri kullanın. 100 gr. başına 1.5 gr’dan fazla tuz, gıdanın tuz oranının yüksek olduğu anlamına gelir. 11 yaşından büyük yetişkinler ve çocuklar günde en fazla 6 gr. tuz (yaklaşık bir tatlı kaşığı) tüketmelidirler. Küçük çocuklar daha az olmalıdır.
Sağlıklı Yaşamın Kaynağı Su
Susuz kalmamızı engellemek için bol miktarda sıvı içmemiz gerekiyor. Minimum her gün uzmanlar tarafından 5-6 bardak tavsiye edilen su miktarıdır. Bu oran, yediğimiz yiyeceklerden aldığımız sıvıya ek olarak düşünülmektedir.
Hava sıcak olduğunda veya çok fazla hareket halinde olduğumuzda daha fazla sıvıya ihtiyacımız olacaktır.
Kahvaltıyı Kesinlikle Atlamayın
Bazı insanlar kahvaltıyı atlar çünkü kilo vermelerine yardımcı olacağını düşünürler. Aslında, araştırmalar düzenli olarak kahvaltı eden insanların fazla kilolu olma ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Kahvaltının ayrıca çocukların zihinsel performansı üzerinde olumlu etkileri olduğu ve sabahları konsantrasyonlarını arttırdığı bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.
Sağlıklı bir kahvaltı, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bize ihtiyacımız olan vitamin ve minerallerin birçoğunu sağlar.
Sağlık için Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite, kilo kaybınızı korumanıza veya sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir. Aktif olmaktan kasıt, spor salonunda saatlerce çalışmak demek değildir. Günlük yaşamınıza daha fazla aktivite sığdırmanın yollarını bulabilirsiniz.
Örneğin; işten eve dönerken otobüsten bir durak erken inmeyi ve yürümeyi deneyin. Her yere aracınızla gitmek size konfor sağlıyor olabilir. Ancak ufak değişiklikler hayatınıza da renk katacaktır. Üstelik fiziksel olarak aktif olmak kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğunu da unutmamak gerekir.
Daha fazlası için lütfen sağlıklı beslenme kategorimizi ziyaret edin.
Bir Cevap Yaz
